توصيه هايي براي كاهش وزن

هنگامي كه با انجام فعاليت ورزشي هوازي و به كارگيري كليدهاي اساسي كوپلينگ مواد غذايي، برنامه خود را تكميل مي كنيد، در مسير كاهش چربي به نتايج قابل قبولي دست خواهيد يافت. اين بخش نيز شامل برخي توصيه ها براي كمك به شما در تداوم مسير دستيابي به سلامتي و نشاط بيشتر است.

1-هرگز از صبحانه چشم پوشي نكنيد

همان طوري كه در فصل قبل نيز گفته شد، اولين وعده غذايي شما مي تواند باقي مانده روز شما را تحت تأثير قرار دهد و وعده بعدي از نظر اهميت، ناهار است. مطالعات نشان داده اند آن دسته از افرادي كه بنا به عادت، حداقل نيمي از كل كالري روزانه خود را در وعده اول مصرف مي كنند، اندام موزون و متناسبي دارند. چشم پوشي كردن از صبحانه متابوليسم شما را كند مي كند و ممكن است مصرف كالري هايي كه به عنوان چربي ذخيره شده اند، مشاركت كند. جايگزين كردن صبحانه يك فنجان قهوه همراه با يك رولت شيرين كيك، سانديس و شكلات يا ساير تنقلات براي صبحانه، تقريبا به بدي نخوردن صبحانه است. خوردن غذا در صبح زود موجب حفظ سطح بالاي انرژي در طول روز مي شود، اما سعي كنيد در محدوده سه ساعت مانده به زمان خواب غذايي ميل نكنيد چون كالري مصرف به صورت چربي ذخيره مي شود. همچنين خوردن غذا در اواخر شب، بيدار شدن در صبح را مشكل تر مي سازد.

2-غذا با فيبر بالا مصرف كنيد

افراد تحت رژيم غذايي كه غذاهاي پرفيبر مي خورند، نسبت به افرادي كه فيبر كافي مصرف نمي كنند، كاهش وزن بيشتري دارند. اشخاصي كه تناسب اندام خود را حفظ كرده اند، به طور ميانگين نسبت به افراد سنگين وزن تر، 50 درصد فيبر بيشتري را در رژيم غذايي خود قرار داده اند. تمام ميوه ها، سبزيجات، حبوبات، غلات وديگر غذاهاي پرفيبر، رهايش قندها را به درون جريان خون كند كرده، ميزان انرژي پايدار را در مدت زمان بيشتري به شما اعطا مي كنند. فيبر حجيم است و به شما كمك مي كند احساس سيري با كالري كمتر در هر وعده غذايي داشته باشيد. اگر سبزيجات بسيار كم پخته شده باشند، فيبر موجود در آنها راحت تر هضم مي شود.

از مصرف غذاها و قندهاي تصفيه شده پرهيز و مصرف آبميوه ها را محدود كنيد.

كربوهيدرات هاي ساده به ذخيره چربي منجر مي شوند، زيرا آنها در توانايي بدن براي سوزاندن چربي اختلال ايجاد مي كنند. مواد غذايي تصفيه شده و كنسرو شده اغلب با نمك، قند وچربي همراه هستند. كنسرو كردن و پختن بيش از حداكثر مواد غذايي حتي كربوهيدرات هاي پيچيده، موجب مي شود اين مواد در بدن شبيه قند عمل كنند. آب ميوه ها، ميوه هايي كه بيش از حد رسيده باشند يا ميوه هاي بسيار شيرين نيز در بدن مشابه قند عمل مي كنند. اين موضوع مواردي نظير پرتقال، سيب، گيلاس، توت و هلو را دربر ميگيرد.... با وجود اين، نبايد روزانه بيش از دو ميوه كامل خورده شود. تاجايي كه امكان دارد نان گندم را با تمام نان هاي چاودار، جو، جوي دو سر و ساير نان ها جايگزين كنيد. از مصرف گاه و بي گاه و بيش از حد نوشابه ها كه به اصطلاح نوشابه هاي رژيمي ناميه مي شوند، اجتناب كنيد. همچنين از مصرف كافئين بپرهيزيد، مگر اين كه جزيي از برنامه غذايي كاهش دهنده چربي شما را تشكيل داده باشد. استفاده بيش از حد كافئين يا مصرف آن در اواخر شب، مانع از خواب راحت و عميق مي شود. خواب راحت در اولين ساعات پس از رفتن به رختخواب، به منظور عملكرد مناسب سيستم هورموني بدن بسيار حياتي است. همچنين بايد توجه داشت كه چاشني و نمك غذاهاي فست فود زياد است و شركت هاي سازنده براي اين كه محصولشان مورد پسند هر ذائقه اي باشد، از روغن و نمك زيادي در پخت آنها استفاده مي كنند. بنابراين نبايد در مصرف اين دسته از غذاها زياده روي كرد و در صورت امكان، بهتر است اصلا مصرف نشوند.

3-زياد آب بنوشيد

نوشيدن آب كافي نه تنها موجب حفظ مايعات بدن مي شود بلكه «پاسخ گرسنگي» را به تأخير مي اندازد. نوشيدن مقادير فراوان آب، همچنين به بدن در دفع سموم كمك مي كند. روزانه هشت تا ده ليوان آب خالص ميل كنيد. قهوه، چاي و نوشابه هاي جايگزين هاي مناسبي براي آب نيستند، چون ممكن است به عنون ديورتيك (مدر يا ادرار آور) عمل كنند، و يا محتوي قندها باشند.

4-از مصرف چربي ها و روغن هاي پردازش شده خودداري كنيد

مصرف مارگارين و ساير روغن هاي پردازش شده يا منجمد مصنوعي، غذاهاي سرخ كرده، شيريني هاي خشك، شيريني هاي تر و سس هاي سالاد از پيش تهيه شده را از رژيم غذايي خود حذف كنيد. براي آشپزي، از روغن زيتون تازه استفاده كنيد. براي تهيه سس سالاد از زيتون، گردو، كانولا يا روغن دانه آفتاب گردان به ميزان كم همراه با آب ليمو استفاده كنيد.

5-اعمال تغييرات اندكي دركل كالري مصرفي روزانه

كم كردن وزن سريع و بازيافت مجدد وزن، از كاهش بيش از حدكالري مصرفي براي كاهش سريع وزن ناشي مي شود. به جاي اين كار مي توانيد كاهش وزن يكنواخت و پايداري راهدف قرار دهيد. اگر كالري مصرفي را محاسبه مي كنيد، مي توانيد ميزان آن را تا 90 درصد كاهش دهيد.

6-آرام، سبك و كم حجم بخوريد

غذاخوردن سريع يا درمقابل تلويزيون موجب تحريك اشتها و درنتيجه، اضافه وزن مي شود. خوردن وعده هاي غذايي پرحجم گوارش را مشكل تر مي سازد، شما را بي حال و تنبل مي كند و موجب افزايش بيش از حد پاسخ انسولين مي شود. اگر در طول روز احساس گرسنگي مي كنيد، يك وعده سبك از سبزيجات سفت مانند هويج يا كرفس يا خوردن يك وعده ميوه سفت مانند يك سيب سفت يا يك كاسه سوپ تهيه شده از سبزيجات، خيلي بهتر است تا اين كه به خود اجازه تحمل گرسنگي دهيد. اين روش از پرخوري شما در وعده هاي بعدي جلوگيري خواهد كرد.

7-فعاليت ورزشي روزانه

بيست تا سي دقيقه پياده روي صحيح، شيوه مناسبي براي دستيابي به يك فعاليت ورزشي است. پياده روي در اوايل روز كمك مي كند تا بدن از تنبلي خارج شود. انجام اين ورزش بيش از يك بار در روز مي تواند ميزان كاهش وزن شما را افزايش دهد.

اسيدهاي چرب ضروري مؤثر دركاهش وزن

برخي از اسيدهاي چرب كه دربدن ساخته نمي شوند ولي در حفظ سلامتي انسان نقش حياتي به عهده دارند، اسيدهاي چرب ضروري ناميده مي شوند. اسيدهاي چرب ضروري و برخي چربي هاي ديگر براي جذب ويتامي هاي محلول در چربي و مواد غذايي مرتبط با آنها مورد نياز هستند. اسيدهاي چرب ضروري همچنين بخش هاي اساسي از بافت عصبي در مغز را تشكيل داده و از اجزاي ساختماني هورمون هاي بدن مانندهورمون هاي استرولي تستسترون و استروژن وتركيبات شبه هورموني كه سيگنال توليد مي كنند مانند پروستاگلاندين ها هستند. از جمله اعضاي خانواده اسيدهاي چرب ضروري مي توان به خانواده امگا 6 و خانواده امگا 3 اشاره كرد. براي آن كه بدن ما بتواند از امگا 3 و امگا 6 موجود در مواد غذايي، مشتقات مورد نياز خود را بسازد بايدآن دو را به نسبت متعادل با يكديگر دريافت كند. نسبت ايده آل امگا 6 به امگا 3 بايد يك به يك و حداكثر يك به 4 باشد، اما متأسفانه اين مقدار در افراد جامعه يك به 11 تا يك به 30 است؛ يعني مصرف امگا 6 در بيشتر موارد سي برابر بيش از امگا 3 است. مصرف مجزاي هريك از اين دو ماده به تنهايي سبب ايجاد مشكلات زيادي در بدن مي شود، زيرا هرگاه امگا 6 بيش از امگا 3 مصرف شود بدن نيز تنها از امگا6 استفاده مي كند. از عوارض كمبود امگا 6 مي توان به اگزما، ريزش مو، تحليل كبد، افزايش ابتلا به عفونت و تأخير در التيام زخم ها اشاره كرد و از عوارض كمبود امگا 3 مي توان لاغري، آسيب بينايي و توانايي يادگيري، افزايش تري گليسيريد و فشار خون و خشكي پوست را برشمرد.

امگا 6 به طور معمول در روغن هاي گياهي نظير آفتابگردان، ذرت و سويا و درتخم مرغ، مارگارين، گوشت قرمز و غلات يافت مي شود. امگا 3 نيز در ماهي هاي روغني مانند ماهي آزاد و قزل آلا و همچنين در دانه ها و مغزها از جمله كنجد، دانه كتان و گردو يافت مي شود. امگا 3 خاصيت ضدانعقادي دارد ولي امگا 6 انعقاد خون را افزايش مي دهد.

مصرف تركيبي از چربي هاي «مفيد» و فيبر به عنوان رژيم غذايي(ترجيحا به شكل سبزيجات تازه كه به طور كامل سرخ نشده باشند) و افزايش درصد تأمين كالري از منابع پروتئيني با كيفيت بالا، دركاهش وزن مفيد است. مكمل هاي ديگري مانند ال-گلوتامين و استيل-ال-كارنيتين نيز در كاهش وزن نقش حمايتي را برعهده دارند. افراد تحت رژيم غذايي بايدتلاش كنند تا به نسبت يك به 2 در مصرف اسيدهاي چرب امگا 6 به امگا 3 دست يابند. پس از اين كه كاهش وزن به اندازه كافي صورت گرفت، نسبت مورد نظر ممكن است تا ميزان يك به 3 افزايش يابد.

هرفرد تحت رژيم غذايي براي پيشگيري از آسيب هاي مرتبط با تغذيه بايد رژيم غذايي خود را با مصرف متعادلي از ويتامين ها و مواد معدني تكميل كند. ويتامين هاي آنتي اكسيدان و آنتي اكسيدان هاي گياهي بايد از راه مصرف ساير مكمل هاي ويژه، تأمين شوند. برخي منابع گياهي آنتي اكسيدان مانند چاي سبز يا حتي عصاره هاي به دست آمده از انگور مي توانند به تأمين انرژي روزانه كمك كنند و بنابراين ممكن است براي استفاده هاي بيشتر مورد تأكيد قرار گيرند.

مكمل سازي مواد معدني بايد بيشتر شامل كروم، مس، منيزيم، منگنز، پتاسيم و روي باشد. اين مواد به ويژه براي افراد تحت رژيم غذايي داراي اهميت و همچنين در كنترل فشار خون و پاسخ انسولين سودمند هستند. منيزيم، روي و ويتامين هاي C,B₃ , B₆ براي تبديل چربي هاي اشباع نشده چندواحدي موجود در رژيم غذايي ضروري هستند. همچنين حضور منيزيم و پتاسيم براي فعال سازي بافت چربي قهوه اي براي گرمازايي الزامي است.

ساير نكات تغذيه اي

اگر برخي يا تمام نكات يادشده را رعايت كنيد، مطمئنا شاهد كاهش وزن خود خواهيد بود. با وجوداين، ما آخرين نكات را نيز ارايه مي كنيم تا شما بتوانيد از تكانه هاي گرسنگي درزمان صرف غذا جلوگيري كنيد تا بدون اينكه معده شما پرشود، به شما احساس سيري مي دهد.

مي توانيد همراه با ناهار و شام به جاي سالاد يك ظرف كامل سبزي يا سوپ مصرف كنيد. اگر دوست داريد، مي توانيد كمي سالاد در كنار وعده غذايي اصلي ميل كنيد؛ به جز يك نوع سالاد يعني سالادچف(نوعي سالاد كه داراي تخم مرغ، انواع گوشت، پنير، گوجه، كاهو و... است) چون به تنهايي جايگزين وعده هاي غذايي اصلي است. همچنين مطمئن باشيد يك دوم يا حتي دو سوم بشقاب غذايتان از سبزيجات پخته باشد (سالاد رادرنظر نگيريد وذرت وهويج را به عنوان كربوهيدرات درنظر بگيريد). همواره حداقل دو پيمانه سبزي مصرف كنيد. پيش از خوردن هرگونه كربوهيدرات موجود در وعده غذايي، يك مقدار جزيي پروتئين مصرف كنيد. اين موضوع بسيار ساده را در نظر داشته باشيد كه وقتي كاهش وزن به دست آمد، اين برنامه كاهش وزن مي تواند با صرف يك ميوه به عنوان دسر پس از وعده غذايي گسترش يابد. ورزش و فعاليت بدني را به عنوان اصل جدايي ناپذير زندگي خود بپذيريد.